Anda mungkin ingin hamil dalam keadaan sehat selama berpuasa. Agar kehamilan tetap sehat dan bergizi, saat sahur sebaiknya Anda mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil yang mengandung protein seperti daging. Saat hamil, Anda membutuhkan energi yang lebih banyak dari biasanya.
Berikut ini 10 makanan sehat ibu hamil saat Ramadan yang dikutip dari smarter healt:
1. Produk susu
Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra selama kehamilan untuk memenuhi kebutuhan bayi yang sedang tumbuh di dalam kandungan. Masukkan produk susu seperti susu, keju, dan yogurt ke dalam menu sahur atau buka puasa.
Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan whey. Produk susu adalah sumber kalsium terbaik. Susu juga menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc dalam jumlah tinggi.
Yogurt, terutama Greek Yunani, mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya dan sangat bermanfaat bagi kesehatan. Beberapa jenis yogurt juga mengandung bakteri probiotik yang mendukung kesehatan sistem pencernaan.
Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda mungkin dapat mentolerir yogurt, terutama yogurt probiotik. Tanyakan kepada dokter untuk mengetahui apa saja produk susu yang bisa Anda konsumsi.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan termasuk lentil, kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah. Anda bisa mengolahnya untuk menu sahur dan buka puasa. Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus. Semuanya dibutuhkan tubuh selama kehamilan.
Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting bagi Anda dan bayi, terutama selama trimester pertama kehamilan. Anda membutuhkan setidaknya 600 mcg folat setiap hari. Ini mungkin menjadi tantangan untuk memenuhi kebutuhan folat hanya dengan makanan. Tetapi menambahkan kacang-kacangan dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut dengan suplementasi berdasarkan rekomendasi dokter Anda.
Legum umumnya juga memiliki serat yang sangat tinggi. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan kalium. Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda dengan makanan seperti hummus pada roti panggang gandum, kacang hitam dalam salad taco, atau kari miju-miju.
3. Ubi jalar
Makanan sehat ibu hamil saat bulan puasa Ramadan yang berikutnya adalah ubi jalar. Ubi jalar tetap enak walaupun dimasak dengan berbagai macam cara. Makanan ini bagus dikonsumsi selama kehamilan karena kaya akan beta karoten, yaitu senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Vitamin A penting untuk perkembangan bayi. Waspadai sumber vitamin A hewani dalam jumlah berlebihan, seperti jeroan, yang dapat menyebabkan toksisitas.
Ubi jalar adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang melimpah. Serat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, mengurangi peningkatan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan yang sangat membantu jika Anda sembelit saat hamil.
4. Telur
Makanan telur mengandung hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Telur berukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral.
Telur adalah sumber kolin yang bagus untuk memenuhi nutrisi penting selama kehamilan. Ini penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
Satu telur utuh mengandung sekitar 147 mg kolin. Jumlah ini mendekati asupan kolin yang direkomendasikan, yakni sebesar 450 mg per hari saat hamil. Dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk menentukan apakah itu cukup.
5. Brokoli dan sayuran hijau
Brokoli dan sayuran hijau, seperti kangkung dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang Anda butuhkan selama kehamilan. Bahkan jika Anda tidak suka memakannya, sayuran dapat dimasukkan ke dalam hampir semua jenis hidangan.
Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.
Menambahkan porsi sayuran hijau adalah cara yang efisien untuk mengemas vitamin dan mencegah sembelit karena berserat tinggi. Sayuran juga dipercaya dapat menurunkan risiko berat badan lahir rendah (BBLR).
6. Ikan salmon
Jenis ikan salmon adalah seafood yang bisa Anda masukkan ke dalam menu sahur dan buka puasa selama kehamilan. Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat. Omega-3 ditemukan dalam jumlah tinggi pada seafood. Ini membantu membangun otak dan kesehatan mata bayi Anda.
Jika dokter menganjurkan Anda untuk membatasi asupan seafood karena mengandung merkuri dan kontaminan lain, Anda tetap bisa makan ikan berlemak seperti salmon. Berikut ikan merkuri tinggi yang harus dihindari:
- Hiu.
- Marlin.
- Ikan todak.
- Raja makarel.
- Tilefish dari Teluk Meksiko.
- Tuna mata besar (bigeye tuna).
Selain itu, salmon adalah salah satu dari sedikit makanan yang menjadi sumber vitamin D alami. Ini penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.
7. Daging dan protein tanpa lemak
Konsumsi daging sapi tanpa lemak, dan ayam merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi juga kaya zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya. Semuanya Anda butuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.
Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Anda akan membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah Anda meningkat, terutama selama trimester ketiga kehamilan.
Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya.
Sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi Anda hanya dengan makanan, terutama jika Anda tidak mau makan daging, vegetarian, atau vegan. Padahal makan daging merah tanpa lemak secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang Anda dapatkan dari makanan.
8. Biji-bijian utuh
Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa nabati. Contohnya oat, quinoa, nasi merah, beri gandum, dan barley daripada roti putih, pasta, dan nasi putih.
Beberapa biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, mengandung cukup banyak protein. Mereka juga mengandung vitamin B, serat, dan magnesium yang dibutuhkan selama masa kehamilan.
Ada begitu banyak cara untuk menambahkan biji-bijian ke dalam hidangan apa pun saat sahur dan buka puasa.
9. Berries
Jenis buah beri mengandung banyak kebaikan, seperti air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar gula darah.
Buah beri juga merupakan camilan yang enak, karena mengandung air dan serat. Mereka memberikan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif sedikit.
Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry.
10. Alpukat
Alpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Buah alpukat membuat mereka terasa seperti mentega dan sempurna untuk menambahkan krim pada hidangan. Ini adalah makanan sehat ibu hamil saat bulan puasa Ramadhan.
Alpukat juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Karena kandungan lemak sehat, folat, dan kalium yang tinggi, alpukat adalah pilihan bagus selama kehamilan.
Lemak sehat membantu pertumbuhan otak dan jaringan si kecil, sedangkan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak, dan kelainan tulang belakang seperti spina bifida. Kalium dapat membantu meredakan kram kaki yang kerap terjadi selama kehamilan bagi sebagian wanita.
Daftar makanan sehat ibu hamil saat bulan puasa Ramadan di atas bisa Anda masukkan ke dalam menu sahur atau buka puasa. Hadapi tantangan puasa selama kehamilan dengan mengonsumsi makanan sehat guna memenuhi kebutuhan nutrisi dan vitamin si calon buah hati. (SH/RL)
